Физические упражнения в зависимости от конституции человека

Реферат
Содержание скрыть

Физическое развитие и самосовершенствование является важным аспектом человеческой жизни. Существует множество направлений спорта и фитнеса, помогающих развить свои физические способности, корректировать внешний вид и др.

Шейпинг — современная комплексная система упражнений, направленная на изменение форм тела. Благодаря строго регламентированным упражнениям и построении занятий, шейпинг позволяет эффективно корректировать проблемные зоны и одновременно развивать выносливость организма.

Таким образом, для грамотных занятий шейпингом необходимо знать свой тип конституции тела, чтобы подобрать комплекс упражнений, соответствующий необходимости и потребностям.

1. ПОНЯТИЕ КОНСТИТУЦИИ ТЕЛА

Конституция — это совокупность функциональных и морфологических особенностей организма, сложившихся на основе наследственных и приобретенных свойств, которые определяют своеобразие реакции организма на внешние и внутренние раздражители.

Часто конституцию человека понимают как синоним телосложения, но телосложение является лишь одним из ее проявлений. Другим важным аспектом является способность человека подстраиваться под изменения окружающей среды, в чем проявляются его психические особенности.

Таким образом, конституция человека включает в себя не только внешние признаки, конституция есть комплекс, который включает в себя морфологические характеристики организма (телосложение), физиологические показатели, психические свойства.

Конституция человека определяет не только его настоящее состояние, но и потенциал будущего развития. Она в большой степени определяет подверженность различным типам заболеваний, личные предпочтения в образе жизни, потребности и способности, поведение и др.

2. ТЕОРИИ КОНСТИТУЦИИ ЧЕЛОВЕКА

2.1 Классификация по Кречмеру

Немецкий психопатолог Э. Кречмер, наблюдая за пациентами, видел некоторые закономерности между телосложением и подверженностью психическим заболеваниям. Эти закономерности подвигли его на создание конституциональной теории, в рамках которой он выделил три типа конституции, основные черты которых представлены в таблице 1.

Таблица 1 — Конституции по Кречмеру

Тип

Основные характеристики

Астенический (лептосомный)

Отличается узкосложенностью, которая проявляется во всех частях тела и видах тканей. Астеник имеет узкие плечи, таз, тощую шею, тонкие конечности. Благодаря такой вытянутости телосложения астеник кажется более высоким, чем он есть в действительности.

Жировой и мышечный компонент развиты крайне слабо. Жироотложения у астеников практически нет. Кости также тонкие, но в относительном выражении оказываются преобладающим компонентом тела.

Грудная клетка длинная, узкая и плоская. Живот худой, впалый или плоский.

Атлетический

Характеризуется сильным развитием костного и мышечного компонентов.

Плечи широкие, грудная клетка широкая и выпуклая. Живот упругий, с выраженным рельефом мышц. В целом туловище расширяется кверху. Шея массивная, кажется еще массивнее из-за большого развития трапециевидной мышцы.

Кости массивные и толстые, что обусловлено значительным развитием мышц. Руки несколько удлиненные, с большим мускульным рельефом.

Рост таких людей средний или выше среднего.

Пикнический

Характеризуется склонностью к жироотложению при относительно слабом развитии мышечного и костного компонента.

Грудь и живот пикника большие, широкие и объемистые. Шея короткая, толстая. Туловище, напротив, длинное. Грудная клетка выпуклая, заметно расширяется вниз, бочкообразная. Живот толстый. Руки и ноги коротковатые, пухлые, со слабо развитой мускулатурой.

Данная типология является дискретной, потому весьма ограниченной, т.к. в человеческой природе практически не встречаются данные типы в чистом виде. Кроме того, небольшая выборка при исследованиях не может служить объективным в достаточной мере фактором.

Несмотря на некоторые недостатки, данная схема легла в основу для создания большинства позднейших классификаций.

2.2 Классификация по Галанту

Наиболее применяемой на практике из схем, предназначенных для описания конституции женщин, является схема И.В. Галанта. Он выделил три группы, в рамках которых семь типов конституции. Они представлены в таблице 2.

Таблица 2 — Конституции по Галанту

Группа

Тип

Основные характеристики

Лептосомные (узкосложенность, преобладание роста в длину)

Астенический

Тело астеничек худое, с узкой, длинной и плоской грудной клеткой, узкими плечами и бедрами, сутулыми плечами, впалым животом. Руки и ноги тощие, при смыкании ног — между бедрами остается свободное пространство.

Мускулатура и жировая ткань развиты очень слабо.

Стенопластический

Отличается от астенического большей упитанностью. При этом пропорции тела почти такие же, но жировая и мышечная компоненты развиты значительнее.

На практике рост стенопластичек обычно средний или ниже среднего.

Тип Венеры Милосской.

Мезосомные (средне- или широкосложенность, преобладание роста в ширину)

Мезопластический

Коренастые пропорции, широкие плечи и таз. Костная и мускульная компоненты развиты значительно, но не чрезмерно. Жировая компонента развита также умеренно.

Рост мезопластичек обычно средний. Для описания этого типа применяют описание — «женщина-работница».

Пикнический

Отличается прежде всего повышенным жироотложением. Конечности, кажутся укороченными из-за большой толщины. Туловище

полное, с укороченной шеей, широкими округлыми плечами, цилиндрической грудной клеткой, выпуклым животом, широким тазом. Ноги толстые, бедра сомкнуты.

Рост пикничек обычно средний или ниже среднего.

Мегалосомные (массивностью сложения и крупными размерами, равномерным ростом в длину и ширину)

Субатлетический

Похож на стенопластический, но заметно отличается высоким ростом, лучшим развитием мускулатуры, атлетическими пропорциями при сохранении женственности.

Тип часто встречается среди фотомоделей.

Атлетический

Мощный скелет и сильная мускулатура. Жировая компонента, напротив, развита очень слабо.

Пропорции атлетичек больше напоминают мужские — широкие плечи, выпуклая грудная клетка, узкий таз, крупная нижняя челюсть.

Тип чаще встречается среди профессиональных спортсменок.

Эурипластический

Сочетает признаки атлетического типа с повышенным жироотложением. У эурипластичек широкие плечи, большой рост и значительные отложения подкожного жира.

Наглядно описание эурипластического типа как «женщины-гренадерши».

2.3 Классификация по Шелдону

Система, разработанная американским антропологом У. Шелдоном, включает в себя три типа конституции, получившие названия от наименований трех зародышевых листков (эндо-, мезо- и эктодермы), из которых возникают соответственно внутренние органы, опорно-двигательный аппарат и покровы тела с нервной системой.

Шелдон предложил оценивать конституцию человека по трем векторам: эндоморфии, мезоморфии, эктоморфии. Оценка «1» представляет абсолютный минимум выраженности компоненты, а «7» — абсолютный максимум.

Таким образом, три числа описывают конституцию тела. В таблице 3 представлены описания чистых типов конституции.

Таблица 3 — Конституции по Шелдону

Тип

Основные характеристики

Чистый эндоморф (7-1-1)

Круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

При длительном голодании он становится, по выражении Шелдона, просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к эктоморфу, ни к мезоморфу.

Этой конституции большой степени сопутствует избыточное жироотложение.

Чистый мезоморф (1-7-1)

Классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги.

Количество подкожного жира минимально.

Чистый эктоморф (1-1-7)

Долговязый человек. Худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие и длинные руки и ноги.

Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура не развита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

2.4 Классификация по Черноруцкому

М.В. Черноруцкий сделал попытку модифицировать классификацию Шелдона. В основу данной схемы легло соотношение продольных и обхватных размеров тела. В таблице 4 приведены типы конституции по Черноруцкому.

Таблица 4 — Типы конституции по Черноруцкому

Тип

Основные характеристики

Астеник

Длинные руки и ноги, узкие плечи, бедра и грудная клетка. Обмен веществ высокий, с трудом набирают вес.

Нормостеник

Пропорциональные размеры тела, гармоничное развитие костно-мышечной системы. Нормальный обмен веществ. Набор веса зависит от питания.

Гиперстеник

Хорошая упитанность, длинное туловище, короткие конечности. Замедленный обмен веществ. В наибольшей степени грозит полнота.

3. ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТИПА КОНСТИТУЦИИ

Так как различные конституции человека обладают своими свойствами, тренировки для них должны строиться по-разному.

В данном разделе будут рассматриваться три типа конституции по Шелдону: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Такой выбор продиктован широкой распространенностью данной теории и ее хорошей применимостью на практике. Далее будут рассматриваться рекомендации для чистых типов, которые являются идеальной моделью. В реальности же практически не встречаются люди с однозначной конституцией. Для таких промежуточных случаев необходимо сочетать советы по тренировкам.

Три типа конституции изображены на рисунке 1.

Рисунок 1 — Типы конституции по Шелдону

3.1 Особенности тренировок для эндоморфов

В связи с медленным метаболизмом эндоморфы легко набирают массу и с трудом с ней расстаются. Чаще всего эндоморфы имеют большую жировую прослойку, обволакивающую мышечный корсет, поэтому основной их задачей является сжигание жира.

Для сжигания жира отлично подходят аэробные нагрузки. Кардио упражнения являются в этом ключевым фактором, они ускоряют обмен веществ, укрепляют сердце и дыхательную систему, развивают общую аэробную выносливость. Кроме того в кардио упражнениях тратится больше калорий, чем при силовом тренинге, что позволяет создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. Но нельзя полностью исключать и силовые нагрузки, чтобы постараться сохранить наибольшую мышечную массу.

Главное правило тренировок — они должны быть интенсивные. Интенсивность тренировок можно определить по пульсу, он должен находиться в так называемой жиросжигающей зоне — 60-70 % от максимального пульса. Максимальный пульс можно рассчитать по формуле (1).

, (1)

где — максимальный пульс;

  • возраст.

Для эндоморфов хорошо подходят круговые тренировки, где несколько упражнений выполняются друг со другом, а потом круг повторяется. При этом отдых между подходами должен быть не большим, чтобы не снижалась интенсивность тренировки.

Кроме того, тренировки для эндоморфов должны быть разнообразными и полноценными, задействующими все тело. Это тоже обеспечивает высокую интенсивность нагрузки.

Но самым главным в процессе сжигания жира для эндоморфов является питание, которое должно обеспечивать дефицит калорий, но при этом давать мышцам достаточно белка для поддержания своих функций.

3.2 Особенности тренировок для мезоморфов

Данная конституция наиболее хорошо подходит для занятий спортом и фитнесом, так как тело мезоморфа чутко реагирует на силовые тренировки и не испытывает недостатка в мышечной массе. Тем не менее при чересчур калорийном питании и недостатке физической активности мезоморфы могут легко набрать жировую массу.

Основной задачей мезоморфов является придание телу рельефности. Для этого необходимо грамотно сочетать силовые и кардио тренировки.

Организм мезоморфов хорошо адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому им необходимо часто менять программу тренировок, темп выполнения упражнений, число повторений, периоды отдыха. Сочетание «медленных» упражнений, направленных на использование полного диапазона движений, и силовых упражнений с быстрой техникой повторений, приводят к наилучшим результатам среди мезоморфов.

3.3 Особенности тренировок для эктоморфов

Эктоморфы обладают большой скоростью обмена веществ, поэтому они с трудом набирают массу как жировую, так и мышечную. Таким людям нет необходимости работать над сжиганием жира, так как жировая прослойка у них очень мала. Чтобы максимально приблизиться к спортивному телу, им необходимо увеличивать мышечную массу.

Мышцы эктоморфов неохотно откликаются на физические нагрузки, поэтому нет смысла работать над всем телом одновременно на тренировке. Лучше разделить главные мышцы тела на группы и выделить каждой мышечной группе отдельную тренировку — использовать так называемые сплит-сессии.

Эктоморфам рекомендуется не делать много кардио, так как ограничивает рост мышц.

Во время силовой тренировки между подходами необходимо делать перерывы, чтобы дать мышцам достаточный отдых.

Кроме того эктоморфам требуется полноценное питание с профицитом калорий.

4. ВЛИЯНИЕ ШЕЙПИНГА НА СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА

4.1 Влияние шейпинга на физическое состояние

Шейпинг преследует цель добиться эталонной фигуры у каждого занимающегося. Для достижения эталонной фигуры одной аэробной нагрузки человеку не достаточно. Помимо аэробной требуется и анаэробная, и смешанная (аэробно-анаэробная) нагрузки, которые обеспечивает шейпинг. Данный шейпинг-подход приводит не только к заметному улучшению фигуры любого практически здорового человека, но и к комплексному оздоровительному воздействию на весь организм человека и на его сердечно-сосудистую систему.

Оздоровительный и профилактический эффект шейпинга неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

Специальный эффект тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Один из важнейших эффектов тренировки — урежение частоты сердечных сокращений в покое (как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы расслабления обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом.

Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при максимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность.

Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием шейпинга чрезвычайно важен также его профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости — показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Таким образом. Оздоровительный эффект шейпинга связан с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.

В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Занятия шейпингом положительно влияют на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом изменений и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

Физические нагрузки вызывают повышенную потребность организма в кислороде, в результате чего увеличивается «жизненная емкость» легких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление легких ликвидирует застойные явления в них, скоплении слизи и мокроты. Легкие при систематических занятиях увеличиваются в объеме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое значение для вентиляции легких.

4.2 Влияние шейпинга на психическое состояние

Физические тренировки оказывают разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость. Установлено, что устойчивость внимания, восприятия, памяти находится в прямой зависимости от уровня разносторонней физической подготовленности.

В процессе занятий спортом закаляется воля, характер, совершенствуется умение управлять собой, быстро и правильно ориентироваться в разнообразных сложных ситуациях, своевременно принимать решения, разумно рисковать или воздерживаться от риска.

В процессе тренировок человек учится регулировать свои действия на основе зрительных, осязательных, мышечно-двигательных и вестибулярных ощущений и восприятий, у него развивается двигательная память, мышление, воля и способность к саморегуляции психических состояний.

При самоконтроле и саморегуляции двигательных действий принимают участие практически все интеллектуальные процессы. Это связано, во-первых, с тем, что физические упражнения ставят перед человеком множество разнообразных проблем (планирование, контроль, выбор стратегии), а, следовательно, побуждает человека приобретать опыт их решения.

Совершенствование воли человека с помощью нагрузок и напряжений в значительной степени вторая специфическая особенность спортивной деятельности. Воля человека отчетливо проявляется и развивается в сознательных действиях, направленных на достижение определённых целей и связанных с преодолением препятствий. Спортивные тренировки и соревнования обязательно сопряжены с возникновением разнообразных преград.

В спорте легче, чем в других видах деятельности, определять и дозировать степень трудности, да и сами препятствия встречаются спортсменам чаще, чем людям, не занимающимся спортом. Поэтому спорт наилучшим образом способствует развитию волевых качеств и формированию характера человека.

У занимающихся физическими нагрузками повышается самооценка, это связано с ощущением результативности, плодотворности данного времяпрепровождения и с получением положительных результатов в улучшении своего физического состояния.

Гормон, отвечающий за хорошее настроение и самочувствие называется бета-эндорфин. Было установлено, что после физических нагрузок уровень этого гормона в крови значительно повышается: через 10 минут — на 42 %, а через 20 минут — уже на 110 %. Бета-эндорфин обладает сильным эйфорическим действием — способствует выходу из депрессии и обретению душевного равновесия

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Результатом написания реферата являются полученные знания об известных теориях конституции человека и их влиянии на процесс тренировок. Данная информация является важной при планировании занятий для достижения более эффективных результатов в совершенствовании и преображении тела.

Кроме того, в реферате кратко описано влияние шейпинга на организм человека, являющееся мотивацией для регулярных и полноценных занятий.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

[Электронный ресурс]//URL: https://urveda.ru/referat/tipyi-konstitutsii/

1 Богатенков, Д.В. Антропология: Учебно-методический комплекс / Д.В. Богатенков, С.В. Дробышевский. — М.: МГУ, 2004. — 459 с.

2 Быков, В.С. Физическое воспитание студента: Учебное пособие / В.С. Быков. — 5-е изд., испр. и доп. — Челябинск: ЮУрГУ, 2010 — 108 с.

3 Еганов, А.В. Методика оценки социально значимых ценностей личности студентов, занимающихся фитнесом: анкета для учащейся молодёжи / А.В. Еганов, В.С. Быков, Л.А. Романова, С.А. Никифорова. — Челябинск: ЮУрГУ, 2015 — 14 с.

4 Моргунов, Ю.А. Влияние на физическое и психическое здоровье человека регулярных занятий оздоровительными формами физической культуры / Ю.А. Моргунов, А.В. Федоров, С.А. Петров. — М.: МГТУ «МАМИ», 2009. — 32 с.

5 СТО ЮУрГУ 17-2008 Стандарт организации. Учебные рефераты. Общие требования к содержанию и оформлению / Т.И. Парубочая, Н.В. Сырейщикова, В.А. Смолко, Л.В. Винокурова. — Челябинск: Изд-во ЮУрГУ, 2008. — 40 с.

6 Уэйнберг, Р.С. Основы психологии спорта и физической культуры / Р.С. Уэйнберг, Д. Гоулд; пер. с англ. Г. Гончаренко. — Киев: Олимпийская литература, 2001 — 334 с.